Health & Fitness

Hoe krijg je het snelste je buikspieren zichtbaar?

By  | 

Je bent al maanden aan het trainen om buikspieren te krijgen, maar er is nog steeds weinig te zien. Hoe bereik je je doel? Wat zijn de beste workouts en tips om zo snel mogelijk zichtbare spieren te krijgen?

1 . Dieet

Saboteer je resultaten in de sportschool niet door slecht te eten. Goede voeding en eetgewoonten zijn het belangrijkste om je lichaamsvet kwijt te raken en je buikspieren te laten zien. Als je dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt zal je lichaamsvet opbouwen. Je zult dus meer calorieën moeten verbruiken dan je eet.

Voeding is belangrijk omdat je het aantal calorieën dat je eet kunt verminderen, wat een gunstig effect heeft op het aantal calorieën dat je moet verbranden met cardio. Eet vijf tot zes kleine, goed samengestelde, maaltijden per dag, zodat je iedere drie tot vier uur een maaltijd eet.

Probeer ook altijd iets gezonds bij je te hebben, voor het geval dat. Doe je dit niet, en krijg je echt honger, dan is de verleiding groot om iets te eten dat niet zo goed voor je lichaam is. Wanneer je echt honger hebt gaan alle goede voornemens snel het raam uit en kun je je buikspieren wel vergeten.

Maar het is wel belangrijk dat je iets binnenkrijgt. Niet op tijd of helemaal niet eten is bijna net zo slecht als teveel eten. Houd je eiwitinname hoog (zo rond de 50% van je dagelijkse calorieën), koolhydraten gemiddeld (40%) en vetten minimaal (10%).

 

2 . Cardio

Een andere belangrijke factor om zo snel mogelijk gespierd te worden is vet verliezen. Daarom is het belangrijk om cardio aan je trainingsschema toe te voegen. Je kan zo veel buikspieroefeningen doen als je wilt, maar als je een vetlaagje hebt blijven de spieren daaronder zitten.  Je hoeft niet gelijk 3 keer in de week te gaan hardlopen, je kan ook 20 tot 30 minuten high intense interval training (HIIT) doen een paar keer in de week. Dit is de snelste manier om vet te verliezen en gelijk spieren te kweken.

Wat is HIIT training?

Hoge intensiteit interval training of sprint interval training is een training strategie oftewel ‘methodiek’ die bedoeld is om prestaties te verbeteren, met relatief korte trainingen. HIIT is een vorm van cardio training wat bevorderlijk is voor het verbranden van vet in een korte intensieve training.

Hier een voorbeeld van een HIIT workout van BodyRock.

 

 

3 . Buikspieroefeningen

Je buikspieren train je niet met alleen sit-ups of crunches. Het is verspilde moeite om elke avond 1000 crunches op een matje in de woonkamer te doen. Afwisseling is het beste! Er zijn talloze oefeningen die je buikspieren op een bepaalde manier stimuleren. Je buikspieren bestaan namelijk niet uit slechts 1 spier, maar uit meerdere spieren.

Zoals je in de afbeelding hieronder kunt zien worden de buikspieren gevormd door de rectus abdominis (rechte buikspieren), serratus anterior en obliques (schuine buikspieren). Door enkel sit-ups te doen train je voornamelijk de rechte buikspieren, terwijl je voor een mooie ontwikkelde sixpack ook goed je onderste buikspieren en de schuine buikspieren moet trainen. Het is ook belangrijk om te zorgen voor een afwisselende buikspiertraining, waarbij je aandacht geeft aan alle spieren die je wasbord vorm geven. Doe dus bijvoorbeeld ook plank variaties en leg raises om je buikspieren optimaal te trainen.

sixpack anatomie

Wist je trouwens dat de grote en zware oefeningen zoals de squat en deadlift ook bijdragen aan sterkere buikspieren? Bij deze zware oefeningen gebruik je je hele core om het gewicht te tillen en tegelijkertijd je lichaam stabiel te houden. Het is dus belangrijk om niet alleen je buikspieren te trainen, maar al je spieren. Op die manier verbrand je het meeste en snelste vet!

 

Succes met het kweken van jou sixpack!

Please follow and like us:

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *